Tahun 2023 terlebih muatan dah!!

masa ni nampak slim gak.. 80kg nih

Salam,

Post kali ni aku nak cakap pasal berat badan yang dah melebihi had yang agak tinggi.. Terlebih muatan dah senang cakap.. Naik tangga pun mengah.. Memang susah nak turunkan berat badan.. nak menten kekal excersise dan jaga makan tu yang payah.

 

Hari ni 1hb Feb, pagi-pagi timbang berat dah 88.85kg.. kalau di ikutkan dengan BMI dengan berat sedemikian, aku jatuh dalam kategori obes woiii... hantu raya betul.. Bukan tak pernah susut... yang betul-betul berjaya susut cuma pada sekitar tahun 2019 hujung tahun. Masa ni aku dan isteri memang jaga makan, tak byk exercise sangat. Mostly jaga intake makan jer.. guna apps utk pantau kalori intake. Masa ni susut oiii... berat masa ni cecah 76kg.. isteri masa ni 65kg gitu kalau tak silap.

Masuk PKP, mula lah tak jaga makan.. dok umah plak beberapa bulan.. makan makan makan... sampai sekarang tak betul2 menten jaga makan.. belasah apa yang patut... tu tahun ni berat memang dah kira maxima kot.. huhuhuh...

Jadinya, aku nak start balik diet + exercise. Tengok la 3 4 bulan lagi.. maybe setengah tahun... sebab nak buat ok.. tp nak menten berpanjangan tuh payah sikit.. kadang2 ada menda stop... mcm sebelum ni... puasa ke.. raya ke... bila stop sekali... pastu terus malas... memang kena istiqomah la.. Makan mungkin tak boleh buat mcm tahun 2019... masa tu memang isteri aku masak utk lunch... rebus , grill .. kurang minyak.. kurang garam.. cut gula..

Kali ni plan diet, just utk cut carbo.. kurangkan carbohidrat.. jaga portion makan... kurangkan gula dan garam.. then setting exercise 4x seminggu.. Isnin, Selasa, Khamis dan Jumaat. Rabu rest day.. Sabtu ahad pun rest day. 

Untuk exercise, aku guna mobile apps JEFIT utk setkan excercise yang aku dah customize kan.. contoh.. Isnin, aku setkan utk exercise sume muscle, Selasa , Shoulder, Chest and Back, Rabu rest, Khamis buat bicep, tricep and forarm then jumaat buat Leg... upper leg and lower leg termasuk glute sume lah. Then sebelum start weight tuh, aku akan berjalan atau berlari atas treadmilll selama 30 minit.. total masa setiap kali exercise lbh kurang 90 minit.

Nin dia 88kg oiiii

Perut pun teruk kedepan nih.. 

Harapnya boleh la menten selama 6 bulan... bukan la nak sado sngt.. tp dengan weight ni membolehkan metabolism bertambah.. jadi pembakaran lemak tuh cepat sikit.. atleast berat turun or "inch loss" tu yang penting... orang tengok nampak la slim sikit... dan yang paling utama adalah kesihatan. 

Inshaallah... klaau jadi aku akan update lagi... tak jadi pun aku update... sbb setahun 2 kebelakang ni.. bukan tak pernah buat.. pernah.. cuma tak kekal... lepas beberapa bulan stop.. dan stop terus...

Kali ni.. harapnya berterusan dan di jadikan rutin utk exercise 4x seminggu dan jaga portion makan.

End.

Read More

2020 Post pertama - kisah Diet

Salam semua,
Selamat menyambut 2020, masih di bulan Jan ni, sempat lagi la aku nak ucapkan Happy New Year kan. Apa azam korang tahun ni? azam aku macam biasa ler. Lebih mendekatkan diri dengan tuhan, sentiasa beriadah, jaga makan, target susut sampai 70 ke 72kg tahun ni.

Selain tuh, aku dan isteri dah switch on aturan diet di tahun baru, isteri aku hari2 bangun masak utk bekalkan healthy lunch, terima kasih tak terhingga buat isteri. Breakfast pun kitaorang amik oat, telur, roti wholemeal je.. masing-masing nak susut kurang-kurang 10kg untuk tahun ni. Kitaorang takde target berapa bulan lah. asalkan menten mkn berkhasiat, beriadah dengan kerap, inshaallah akan susut la badan ni nanti.. kalau cepat, alhamdulillah.. kalau lambat kena istiqomah.. then boleh menten.

Selain tu juga aku ada group khas kat Besi utk eat clean ni, kitaorang sume pun bukan pandai sgt, tp share ilmu-ilmu yang kita ada jer la.. share makanan berkhasiat, share kalau riadah.. kurang kita yang berada dalam group sentiasa alert dan berada di atas landasan yang betul.. biasa la.. kalau sendiri-sendiri.. biasanya lepas 2 3 bulan memang ke laut.. ada group ni, time kita kelaut, ada kawan2 tolong ingatkan..

Aku sendiri start dok diet sejak 2015 lagi.. sejak badan naik teruk.. pernah sampai 87kg.. bayangkan betapa bulat masa tu..  slowly lah.. nak buat mudah.. nak menten payah.. susut sikit.. pastu mula la.. malas.. mkn mcm biasa balik... kita plak jenis kaki makan macam2 yang sedap-sedap.. Sekarang bukan tak boleh.. kalau dah selalu eat clean.. sekali sekala amik yang sedap-sedap pun tak de la masalah sangat.. jangan amik hari2 kan.

Harapnya dengan semangat yang tinggi sang isteri masak bekal hari2, semangat tinggi kawan-kawan dalam group utk terus istiqomah... inshaallah dalam 4 5 bulan mungkin boleh susut sekurang-kurangnya 5 ke 6 kg.. inshaallah.

Bukan kurus yang utama, tapi kesihatan dalaman.. kolestrol tinggi, tekanan darah tinggi.. dengan pengambilan pemakanan yang seimbang, inshaallah boleh hindarkan segala-segala penyakit dan hidup lebih gembira dan sejahtera.

Setakat 1 Jan 2020 sampai ke hari ni 6/3/2020 kiraanya lebih 2 bulan berdiet ni, alhamdulillah!! dah susut lebih 6kg.. dari 82kg ke 76kg.. Kalau berat yoyo tu biasa la.. minggu lepas timbang 77, minggu ni 76, minggu depan 76.5.. tapi untuk jangka masa panjang, contoh sebulan turun 1 2kg.. kira okay lah.. dalam seminggu 2 kadang-kadang memang ada di mana keadaan yoyo yang aku tulis td.

Aku sharekan lah meal yang isteri kesayangan aku masak untuk bekal lunch.

Grilled chicken + sweet potato

Grilled chicken chop + vegi + bake potato

Ikan potong bakar + vegi

hard boiled egg + vegi + Sweet potato

Egg Muffin

Whole grain oat for breakfast

Whole meal spaghetti + chicken grill 

half boiled egg + whole meal bread for breakfast

Chicken grilled Wrap

Stim tofu + vegi..  Tak berapa syok sgt menu ni.. muak sikit.

Blacken Salmon + Wholemeal Aglio olio spaghetti

Chicken grill + bake potato & vegi

Grilled chicken + sweet potato & vegi

Chicken teriyaki Grilled + 1/2 cup white rice + vegi

Singgang ikan potong + 1/2 cup brown rice

Blacken Salmon + vegi & Sweet potato

Teriyaki Grill salmon + vegi & 1/2 cup brown rice

Siakap stim Halia

Sos Kikkoman utk perap teriyaki meal.. halal yang ni..

Stok lauk prepare utk 2 minggu  (10 meal)

Overnight Oat + strawberry.. memang sedap.. boh coklat sikit.. best

Chicken Grill + potato & Vegi

Tomyam seafood + 1/2 brown rice

Grilled chicken with Whipped Potato 

Aglio olio Wholemeal Spaghetti seafood

Nasi bujang - Sardin Bakar + Toge goreng + 1/2 cup Brown rice

Ayam stim Halia + 1/2 cup Brown rice

Siakap stim + white rice

Salad telur + seasoning sesame (Kew Pie)

Tuna in water Sandwich

Grilled Chicken Teriyaki + sweet potato

Grilled chiken Teriyaki + vegi - no carb

Aglio olio Wholemeal Spagetti seafood

Kebanyakan menu hmpir sama.. bertukar-tukar jer... selepas 2 bulan diet ni, alhamdullillah susut la juga. Tp bila check guna MI scale, Visceral Fat berada pada tahap high 12, sepatutnya kurang dari 10. Jadi untuk kurangkan Visceral fat, kena kurangkan Karbo dan selalu excersise cardio dan juga ambil protien secukupnya.

Nampak mcm lebih kepada keto diet lah.. mungkin 2 bulan mendatang cuba menu yang karbo kurang dan semak semula result Visceral fat ni.

End.

Read More

Road to Slim : Eat Clean

Salam,

Entry hari ni aku nak share makanan yang isteri aku masak untuk sepanjang minggu ni untuk lunch.. tp sayangnya minggu ni tak penuh 5 hari lah.. minggu ni ada 3 menu sahaja..

Masakan lunch simple dan mudah.. Isteri aku akan bangun seawal 6pagi mcm tuh turun untuk masak. Biasanya masakannya simple, bakar atau kukus atau masakan yang kurang minyak lah..

Untuk 3 menu ni, hari selasa isteri aku masak Ayam bakar + carrot dan capsicum + nasi beras perang.. memang simple tapi sedap

Hari Rabu masak Singgang ikan bawal emas dan nasi beras perang satu genggam. Singgang ni pun sedap untuk di makan.. tak la boring nak diet dan eat clean kan.. sbb klau dah dapat menu yang syok.. memang ler syok.. cumanya ikut tahap kerajinan jer lah.. sib baik aku ada isteri yang rajin nak masak...

Hari Jumaat Blacken Salmon + Brokoli + Cauliflower, aku tambah nasi beras perang satu genggam, spatutnya tak perlu dah.. tp sbb ada nasi lebih.. hayun sekali ler.. eekekeke..

Biasa untuk bakar, isteri aku dah siapkan perapan waktu malam.. pagi bangun cuma bakar jer ler.. Alhamdulillah.. harapnya berat badan semakin turun, dan aku kesihatan sentiasa kekal terjaga..

Tp sehingga hari ini, berat badan kami agak statik dan tak bergerak turun.. aku masih di 79kg, isteri 69kg.. masing dah statik.. ada juga aku google kenapa tak turun-turun.. biasa memang mcm tuh.. untuk seminggu ke sebulan pertama, munkin yang kurang adalah berat air... sbb tu cepat.. dengan penjagaan makanan, kurangkan garam, kurangkan makanan yang ada bahan-bahan penambah perasa memungkin kan body tak serap dan simpan air dalam badan..

Jadi apa yang perlu aku buat... kena ada juga cheatday every 2 weeks.. kena ubah cara pemakanan dan senaman, kalau tak de senaman.. buat senaman.. kalau biasa senaman sehari 30 minit.. tingkat kan sikit.. supaya body boleh merubah rutin.. biasa kita dah ada rutin. .dan body akan bertindak balas mcm biasa.. bila ada penambahan aktiviti atau rutin.. bodi akan bekerja lebih keras sedikit dan berkemungkinan selepas tu baru berat badan akan susut di sebabkan kehilangan lemak-lemak dalam badan..

Apa pun, walau pun berat badan statik selepas turun 5 6kg.. tp perubahan fizikan memang agak obvious, sbb seluar semua terasa besar, kalau pinggang tuh tu memang ada lebih setengah jengkal juga.. kena ada tali pinggang.. perut pun nampak susut dah...  alhmdulillah..

Walaubagaimana pun, isteri aku kadang-kadang merungut juga.. sbb berat masih statik jer... aku cakap sabo je dulu.. yang penting sekrang fizikali memang kita nampak susut.. dan boleh terasa besar baju seluar yang kita pakai.. dia siap boleh sarung baju-baju bertunang dan kawin lagi.. dah boleh masuk.. cuba baju-baju lama pun kebanyakan dah boleh masuk.. apa lagi nak kan... hihihi.. kena sabo jer.. istiqomah.. nanti mesti berat badan akan susut punya... lemak-lemak tepu kat dalam badan yang kita bela selama berpuluh tahun.. bukan boleh ilang dalam masa seminggu.. makan bulan juga.. ye dakk... gambo isteri aku mengenakan baju lama dia.. tak yah kot masukkan ...ekekekeke...

Harapan aku, semoga kami terus istiqomah umumnya dan isteri terus rajin bangun awal masak khasnya.. dan aku terus istiqomah untuk makan secara sihat.. walaupun kadang2 aku cheat juga ler.. tak tunggu 2 minggu sekali pun... tp masih berpada-pada ler... hihihihi..

Aku akan share nanti resepi-resepinya ye.. kena tanya isteri dulu ... ekekekekek..

Read More

Road to slim part 1

Salam,

Aku nak citer pasal perjalanan untuk mengecilkan body aku dan isteri.. mcm dolu dolu... aku dan isteri dolu-dolu tak la cekeding.. tp better dari sekrng ler.. sekurang-kurangnya sihat sikit ye dak...

Pada hari aku menulis entry ni, aku dan isteri dah susut lebih kurang 5kg masing.. dengan sebulan eat clean... bermula pada awal bulan 10 hari tuh.. so perjalanan eat clean masih di teruskan sehingga mendapat berat yang idea..

Pada awal nak mula projek slim ni, berat aku lebih kurang 84.6~85kg mcm tuh.. isteri lbh kurang #$%#$kg.. alamak.. rahsia lah.. ppuan kan suka berahsia.. ekekek... setakat hari ni.. berat kami susut lbh 5kg.. alhamdulillah.. ada la progress kan...

Tp selepas 3 hari bersuka ria dia Morib, 2 3 hari makan sesuka hati, berat naik sikit lah... itu biasa... sbb bila kita eat clean, ada beberapa kg lemak yang menyusut, ada juga segala benda dalam usus berkurangan.. jadi dengan makan lebih, usus kita akan mempunyai lebihan makanan sebelum di proses kan.. jadi akan ada kenaikan sikit dalam berat..

Jadi untuk mendapat berat badan yang jitu bukan yoyo... kita memang kena plan utk buang lemak dan defisitkan kalori supaya pembakaran lemak berlebihan berlaku.. Aku juga ada ambil fish Oil yang di makan 2x sehari utk mengurangkan lemak-lemak tepu yang boleh menyebabkan kolestrol meningkat naik..

Doakan lah perjalanan eat clean kami berjalan dengan lancar.. tp yang paling kuat semangat adalah isteri kesayangan aku ler beb... tiap2 pagi akan bangun awal utk masak buat bekalan makan tengahhari.. so sebulan ni aku hanya makan di ofis.. tak join kawan-kawan makan kat luar... jimat pun jimat kan... hihihihi...

Inshaallah, kalau aku rajin nak menulis aku update lagi sebulan akan datang utk bezakan berapa penurunan yang dapat..

Read More