Nak try MAF (maximum aerobic function ) trening (Run slow to run fast)

 Salam,

Fuyooo.. lama stop tulis. Tak tahu la kenapa.. last post pun, gambo tak masuk.. hihihih.. Takper la kan.. Ni rasa nak tulis plak, bukan apa, sebagai rujukan di masa depan plak. Kali ni aku nak cerita pasal MAF trening, apa tujuan aku kaji dan nak try buat MAF trening ni.

Aku selalu juga jogging, di luar padang dan juga treadmill, tp kadang-kadang Heart Rate (HR) tinggi. Jadi ada saranan untuk mencuba MAF trening untuk berlatih dan berlari mengikut kadar HR yang rendah. Bukan mengikut Pace. SEbelum ni aku cuma nak ikut pace selagi mana HR tak melebihi tahap bahaya. 

Apakah MAF ni sebenarnya? MAF ni sebenarnya singkatan dari Maximum Aerobic Functions specific untuk umur masing-masing. Cara kira HR yang kita perlu patuh adalah 180 - umur kita. Macam aku sekrang umur 46, jadi HR utk latihan MAF aku adalah 180 - 46 = 134 . Jadi range sesuai adalah 124 ~ 134 +-5 la.. kalau ikut dalam calculation jam aku, max aerobic cuma setakat 139 jer... kira kena la dengan pengiraan MAF trening aku.

Apa kelebihan dia, kalau tengok dari pengalaman orang yang buat MAF ni, menda ni memang akan amik masa panjang untuk dapat result yang padu.. contohnya hari ni dengan HR MAF boleh berlari dalam kadar pace 10, mungkin lepas setahun, dah boleh lari laju sikit, mungkin 8 or 7 pace dengan kadar HR yang rendah. 

Satu lagi, dalam badan kita ada 2 bentuk system yang menjana tenaga untuk di bakar,  aerobic dan anaerobic. Tapi apa yang kita tak perasan adalah, ada research menyatakan bahawa lebih selamat dan lebih efisyen untuk berada dalam zon aerobic (~80%) semasa melakukan aktiviti terutamanya berlari. Bermakna pada kadar ini, kita boleh berlari dengan lebih lama.

Sistem aerobik ("dengan oksigen"), menggunakan oksigen untuk menukar lemak kepada tenaga untuk menguatkan otot anda. Sistem ini bergantung pada bekalan mitokondria yang banyak (bahagian sel yang menukarkan nutrien kepada tenaga). Badan kita mempunyai simpanan lemak yang besar (walaupun orang kurus), jadi dengan sistem aerobik yang baik, kita boleh terus berlari untuk masa yang lama.  

Sistem anaerobik ("tanpa oksigen") akan bermula apabila oksigen tidak mencukupi untuk keperluan anda. Sebagai contoh, apabila anda berlari dengan kuat dan pantas, anda menggunakan oksigen lebih cepat daripada yang anda ambil. Untuk mencipta tenaga yang anda perlukan, otot anda mula memecahkan bekalan gula (glukosa) mereka. Sistem anaerobik menukar dengan cepat dan paras glukosa badan anda berada dalam bekalan yang terhad, jadi anda tidak boleh berlari terlalu lama menggunakan sistem anaerobik anda. 

Itu salah satu info berguna yang aku dapat. Harap aku dapat bertahan dengan MAF trening ni sekurang-kurangnya 20 minggu. Mungkin dengan MAF trening ni dapat mengurangkan lemak2 tepu dalam badan. Plan trening, cuma min 3x seminggu berlari selama sejam. tak kira pace dan jarak. Cuma masa dan HR saja. 

Sekarang berat pun dah 90kg.. mungkin lepas 12 minggu trening akan turun 3 4kg.. inshallah.. nanti kalau rajin boleh update lagi. 

Semoga istiqomah.

Read More

Tahun 2023 terlebih muatan dah!!

masa ni nampak slim gak.. 80kg nih

Salam,

Post kali ni aku nak cakap pasal berat badan yang dah melebihi had yang agak tinggi.. Terlebih muatan dah senang cakap.. Naik tangga pun mengah.. Memang susah nak turunkan berat badan.. nak menten kekal excersise dan jaga makan tu yang payah.

 

Hari ni 1hb Feb, pagi-pagi timbang berat dah 88.85kg.. kalau di ikutkan dengan BMI dengan berat sedemikian, aku jatuh dalam kategori obes woiii... hantu raya betul.. Bukan tak pernah susut... yang betul-betul berjaya susut cuma pada sekitar tahun 2019 hujung tahun. Masa ni aku dan isteri memang jaga makan, tak byk exercise sangat. Mostly jaga intake makan jer.. guna apps utk pantau kalori intake. Masa ni susut oiii... berat masa ni cecah 76kg.. isteri masa ni 65kg gitu kalau tak silap.

Masuk PKP, mula lah tak jaga makan.. dok umah plak beberapa bulan.. makan makan makan... sampai sekarang tak betul2 menten jaga makan.. belasah apa yang patut... tu tahun ni berat memang dah kira maxima kot.. huhuhuh...

Jadinya, aku nak start balik diet + exercise. Tengok la 3 4 bulan lagi.. maybe setengah tahun... sebab nak buat ok.. tp nak menten berpanjangan tuh payah sikit.. kadang2 ada menda stop... mcm sebelum ni... puasa ke.. raya ke... bila stop sekali... pastu terus malas... memang kena istiqomah la.. Makan mungkin tak boleh buat mcm tahun 2019... masa tu memang isteri aku masak utk lunch... rebus , grill .. kurang minyak.. kurang garam.. cut gula..

Kali ni plan diet, just utk cut carbo.. kurangkan carbohidrat.. jaga portion makan... kurangkan gula dan garam.. then setting exercise 4x seminggu.. Isnin, Selasa, Khamis dan Jumaat. Rabu rest day.. Sabtu ahad pun rest day. 

Untuk exercise, aku guna mobile apps JEFIT utk setkan excercise yang aku dah customize kan.. contoh.. Isnin, aku setkan utk exercise sume muscle, Selasa , Shoulder, Chest and Back, Rabu rest, Khamis buat bicep, tricep and forarm then jumaat buat Leg... upper leg and lower leg termasuk glute sume lah. Then sebelum start weight tuh, aku akan berjalan atau berlari atas treadmilll selama 30 minit.. total masa setiap kali exercise lbh kurang 90 minit.

Nin dia 88kg oiiii

Perut pun teruk kedepan nih.. 

Harapnya boleh la menten selama 6 bulan... bukan la nak sado sngt.. tp dengan weight ni membolehkan metabolism bertambah.. jadi pembakaran lemak tuh cepat sikit.. atleast berat turun or "inch loss" tu yang penting... orang tengok nampak la slim sikit... dan yang paling utama adalah kesihatan. 

Inshaallah... klaau jadi aku akan update lagi... tak jadi pun aku update... sbb setahun 2 kebelakang ni.. bukan tak pernah buat.. pernah.. cuma tak kekal... lepas beberapa bulan stop.. dan stop terus...

Kali ni.. harapnya berterusan dan di jadikan rutin utk exercise 4x seminggu dan jaga portion makan.

End.

Read More